この記事の目次
本気で痩せるには?の結論
- 自分に合ったダイエット方法を本気で考えて選ぶ
- (選ぶダイエット方法次第だが)本能に逆らうこと(空腹を我慢すること)を本気と考えると辛い
- (選ぶダイエット方法次第だが)「早く」痩せたい、という気持ちを本気であきらめる
- 空腹をおさえる食品・飲料を豊富にそろえる、そのために本気でそういうものを探す
- 1日の努力をほんの少しの努力にする代わりに、必ず、毎日(もしくは定期的に)行なう
- 毎週、やることを復習する
- 間食後、10分~15分は空腹がおさまるのを我慢
- 停滞期には「痩せたい」という気持ちを本気であきらめる
本気で痩せるには?ダイエットの3パターン
- 空腹を長期間我慢する
- 自分にあったダイエット方法を探し続ける
- 少しだけ食事量を減らす食生活を1~2年続ける
空腹を長期間我慢する
食事量を大幅に減らしてダイエットするパターンです。このダイエット方法で成功する強者(つわもの)もいます。ただ、自分は何度も挑戦しては、失敗しました。 また、この方法で一旦、成功したとしても、強い空腹感はしばらく続き、リバウンドする可能性もあります。 体重が減った時点でダイエット終了・・・ではないので、そこも考えてやりましょう。長く辛い状態を本気で耐え続けられる人の方法です。
自分にあったダイエット方法を探し続ける
ダイエットの方法は一つではありません。いろいろな方法があり、それらを試してみるのが良いでしょう。 ただ、失敗した方法に関しては「なぜ失敗したのか?」ということをしっかり把握して次に活かしましょう。 自分の場合は、空腹感を我慢することが無理だ!!という反省点から、食事は5%だけ減らし間食時は甘いコーヒーやちょっとしたお菓子を食べる方法で空腹感を抑えて20キロのダイエットに成功させました。
自宅でできるパーソナルジム??全国に約200店舗あるホットヨガスタジオLAVAがプロデュースした自宅でできるオンラインダイエットというものがあります。 まずはカウンセリングシートにあなたのパーソナルデータを入れると、パーソナルジムがそれを元に最善の無理のないダイエットプログラムを組んでくれます。
そして、やるべきことはそのパーソナルジムから毎日メールで送られてくるので、あなたはそれをこなすだけです。 内容も無理のないものに設定されています。
また同じ悩みを持つ仲間(入会者)のSNSにハンドルネーム(ニックネーム)で参加できるので、「自分だけが辛いんじゃないんだ!」とか「あ~順調に成功した人にもやっぱり停滞期ってあるのか~」といった励みや仲間との共有感も得られます。
こちらの記事で、ダイエットプログラムの詳細、会社の規模、20キロ以上痩せた管理人の自身の経験をふまえた見解について紹介しています。 → ヘクシス(HEXIS)で90日で7キロ痩せる方法
少しだけ食事量を減らす食生活を数年続ける
このやり方が、自分が成功した方法なので、このやり方を次の項で詳しく説明します。
食事前に粉末グリーンスムージーなどの置き換え食品(飲料)を摂取する
自分がとった方法の他に、食事前に粉末グリーンスムージーや酵素液などの栄養価が高くて、空腹感をおさえてくれるものを飲んで、そのときの食事量を減らす、というダイエット方法もあります。 食事は、適切な満腹感を得るまで食べます。(苦しくなるぐらいに食べてはダメです。)
本気で痩せるには他人の成功パターンがてっとり早い「20キロ減に成功した方法~1日の過ごし方~」
このダイエット方法の基本的な考え方
このダイエット方法は、食事・間食の量をこれまでの95%ほどに減らし、それを長期間、継続していくやり方です。 減らす量は5%ほどでいいのです。減らしすぎると辛くて挫折します。(自分は何度もしました。^^;) 95%といってもカロリー計算をするわけではありません。
- 食事を適切な満腹感でやめる
- 食事と食事の間の空腹を適切な飲食でおさめてやる
朝食
朝食はとるタイプか?とらないタイプか?で、やり方が異なってくるので、分けて紹介します。
朝、食欲がないタイプ、朝食をとらないタイプ
自分は朝は食欲がないタイプだったので、無理に食事は摂りませんでした。朝一、甘いコーヒーを飲んで終了です。 ただ、「朝に何も食べなかったら、絶対に昼までもたない」という人がほとんどでしょう。 そのあたりの詳しいことについては、次の「朝から昼までの間」で書きます。
朝食をとるタイプ
朝、食欲があって朝食をとる人は、食事量をいつもの95%ぐらいに減らすだけです。 特に制限は設けません。好きなものを食べます。減らす方法は、
- よく噛んで食べる
- 途中で見切りをつけて食事を終え、コーヒーを飲む
- 食事前にグリーンスムージーを飲む
午前中は胃腸の調子を整える時間帯?
ジェームススキナーという人の「成功するための9ステップ」という本に書いてあったのですが、午前中は胃腸を整える時間帯だから、食べるのなら果物が好ましい、とのことです。 自分はそれを信じたので、午前中にお腹が空いて、自宅にいる時には、バナナを食べていました。 「果物ならいくらとっても良い」と書いてあったので、お腹が空いたときは、基本、甘いコーヒーで空腹をしのぎ、コーヒーに飽きたり、強い空腹感を感じたときには、バナナを食べていました。
朝から昼までの間
朝から昼まではお腹が空いたら、甘いコーヒーを飲むか果物を食べて、空腹をしのぎます。 甘くないコーヒーで空腹感がなくなるのなら、それでもいいのですが、自分は甘いコーヒーじゃないと、全然、空腹感が収まらなかったので、甘いコーヒーにしました。 自分が飲んだコーヒーは、こんな(↓)スティックタイプのコーヒーに1本6gのスティックシュガーを全部入れて飲んでました。
昼食
好きなものを食べていいのですが、昼も朝食の時と同じ要領で95%ほどに減らします。
昼からおやつまで
基本、甘いコーヒーを飲んで空腹をしのぎます。 どうしてもお腹が空いたら、個包装された袋菓子やせんべいを2,3個食べますが、お昼に普段の95%ほどは食べているので、それほどお腹が空くことはないかと思います。 袋菓子などを食べるときは、お茶などの砂糖なしの飲料で良いでしょう。
おやつ
おやつは適量食べます。「切れているロールケーキ」一切れ分ぐらいを適量とします。 ただ、今まで、たくさんおやつを食べていた人には、それではかなり物足りないものになるかと思いますので、そういう時は、最低でも「今まで食べていた量」の95%ほど、に減らしましょう。
おやつから夕食までの間
昼からおやつまでと同じです。
夕食
こちらも昼と同じです。
夕食後から寝るまで
寝る3~4時間前の時間帯は、食べたものが、一番、脂肪として体につきやすい時間帯であり、逆にここで食べなければ、痩せる効果が期待できる時間帯なので、原則、食べません。 基本、甘いコーヒー(飲料)のみで過ごしましょう。ただ、 どうしてもお腹が空いて我慢できない ということもあるかと思います。そういう時は、消化の早い果物(バナナが手軽です)を食べましょう。 バナナダイエットでは、バナナを食べて20分以上おいてから寝るようにしましょう、と言っていました。
「30代で20キロ痩せた男の方法を全部書きました」というサイト作成 お試しできるダイエット食品・ダイエットドリンク一覧も作成30代で20キロ痩せた男のについて書いています。(お試しは期間限定のものもあります。) → ダイエット手記~30代で20キロ痩せた方法~
- 具体的な1日の過ごし方
- 朝食、昼食、夕食、間食の内容
- お試しできるダイエット食品・ダイエットドリンク(↑)一覧
- などなど・・
本気で痩せるには~ダイエットに必要な知識8つ~
空腹を我慢しない
ダイエットと聞くと、反射的に「空腹を我慢するもの」と考えがちです。 しかし、自分は、空腹を我慢するダイエットに失敗したため、空腹はできるだけ何か(飲料・軽食)でおさえるようにし、今では、これが成功の要因の一つになったと思っています。 我慢は長期間は続きません。
好きなものを我慢しない
自分はダイエット期間中でも、揚げ物、とんこつラーメン、カルビ、ハンバーグなどの好きなものを食べていました。 ただ、85kgに太るほどの勢いで食べなかっただけです。(自分は最大で85kg、ダイエットで65kgに減らす) そのため、「○○を食べたい!!」という衝動は出てきませんでした。好きなものは、量を95%に抑えればいいのです。
1日の消費カロリーが総摂取カロリーを上回りすぎないこと
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないといけないのですが、逆に摂取カロリーを下げすぎて、消費カロリーを大きく下回るのもよろしくありません。 どうも脳(の本能的な部分)が「これ以上、体重が減ると、飢え死にするかもしれない」と判断して、省エネモードに入るようです。(仮説) エネルギー消費が省エネモードに入ると、それまでの通常モードより
- 1日のカロリーの消費量が少なくなったり
- 空腹感が強くなったり
- 食べたものをできるだけ(脂肪として)体に溜め込もうとしたり
- 体調が悪くなったり
痩せたい!!という気持ちが強すぎると失敗する
「痩せたい!!」という気持ちが、あまり強すぎるとダイエットに失敗します、という話です。
体重計にのるとき、人は減った数値を期待する
ダイエット中は、体重計にのることが度々ありますが、体重計にのるときには、どうしても前より減っている数値を期待してしまいます。 しかし、体重は(序盤はそうでもないかもしれませんが)、自分が思っているほど早くは落ちてくれないものです。
期待が落胆にかわり、それが精神的なストレスになる
「痩せたい!」という期待が強い状態で体重を測ると、減らなかった体重に対して、ガッカリし、 ダイエットのための努力が無駄な努力に思えて 辛くなってきたりします。 これが、何回も続くと、ダイエットを挫折してしまうのです。 そのまま、その努力を継続していたら、また痩せ始める場合がほとんどなのですが、心が折れて努力を継続しなくなったりするのです。
期待はしないが、やることはやるのが理想
自分の場合、74kgでかなり長い停滞期が来て、このときに本気で、これ以上のダイエットをあきらめました。 「もう、これ以上は、食事量は減らせない!!これ以上、減らした時の空腹は我慢できない!」と思ったからです。 しかし、せっかく85kgから74kgにまで減らしたので、体重を増加させるのもイヤでした。 ですから、「もう、現状維持でいいや、今やっているよく噛んだり、食後にコーヒーを飲む習慣だけ続けよう」と思った次第です。 途中、経済的事情で、一時的に、かなりきりつめた食生活をしていましたが、結局、そのやり方でいつのまにか64kgになっていたのです。 期待しない、というのは、中々、難しいことですが、他の大事なこと(仕事とか家族のこと)を考えたり、「やることはやっているからこれでいいや」という気持ちになって、毎日を過ごした方が良い結果が得られるでしょう。
間食の種類は豊富にそろえておく
食事と食事の間には、甘いコーヒーや袋菓子を・・・と書いてきましたが、間食時に飲食するものは、できるだけ種類が豊富な方がいいです。 同じものはやはり飽きてきます!! 本気で痩せるには、自分の好みの袋菓子や飲み物を随時探す必要があります。
微量栄養素を補給することは空腹感を感じない上で大事なこと
微量栄養素(ビタミンやミネラル)が不足すると、「それを補給するぞ!」と脳が考え、「空腹だ」という信号を送ったり、微量栄養素を含む食べ物を求める信号を出す、という説があったりします。
「ビタミンC」が足りないときに人は「甘いもの」を欲しがる?
脳が足りない微量栄養素を補給するために、その微量栄養素を含む食べ物を欲しがる信号を出す、という説の一つに、 「ビタミンC」が足りないときに「甘いもの」を欲しがる というものがあります。
個人的には、非常に説得力のある説だな、と感じました。 自分も、疲れたときに、甘いものが欲しくなったりしますし、甘いものは、食べ始めたら止まらない、という人の話もよく聞くからです。 ですから、「甘いものが欲しい!」と思ったときは、このことを思い出して、甘いけどビタミンCを含んでいない食べ物を摂取しつづけることのないようにしましょう。甘いものを欲しがるのはビタミンCが足りないから?人間は長い間樹上生活を送ってきました。 その時に疲れを感じた人間の欲求を満たしてくれたのは果物でした。 果物をたべると糖だけでなくビタミンCも摂取できます。 つまり、甘い物を欲しいという信号を送ればビタミンCが同時に入って くる事を、人間は本能レベルでしっかりと記憶してしまったのです。 疲れた時に砂糖を使ったスイーツを食べる事がなんの解決にもなって いないという事です。 甘い物が欲しくなったら果物を食べてみてください。 スイーツへの欲求が抑えられない人は、ビタミンCを摂取してみて下さい。 継続的にビタミンCを摂っていると、甘い物に対する欲求はどんどん消えていきます。引用元:甘い物への欲求はビタミンC不足のサイン?! http://ryukyu-onnetsu.net/?p=927
1日のうち1~2杯、グリーンスムージーを飲むのも良い
間食時に「ちょっとだけ空腹をおさめたい」というときには、甘いコーヒーでも充分なんですが、甘いコーヒーもたてつづけに飲むと、空腹感をおさめる効果が薄くなったり、胃の調子がまずくなったります。 また、前述の「甘いものが欲しい時は、ビタミンCが欲しいとき」だったりするかもしれません。 そんなときには、微量栄養素(ビタミンCも含む)や食物繊維を含むグリーンスムージーを飲むと、空腹感のおさまりが違ってくるかと思います。
自分は、コーヒーしか飲まなかったので、さすがにうんざりすることはありました。 上記のグリーンスムージーは、味(マンゴー・アセロラ・はちみつレモン)・種類が豊富で、お値段も1杯70円~80円なので、まあリーズナブル(お手頃価格)といえる範囲内かと思います。 また、ミネラル酵素「アサイー」スムージーでも良いのなら、バナナ味とかベリー味なんかもあります。 定期購入をすると、3回に1回、もう一袋が無料でもらえるので、そこもおすすめしている理由の一つになります。妙に小腹が空いたときは、大事な栄養素が不足しているときかもしれない
微量栄養素の話で、もう一つの例があります。 自分の経験として、炭水化物のみ(お好み焼きと焼きそば、とか)の食事をしたときには、たとえ食べる量が多かったとしても、その後にすぐ「何かが足りない・・」というような、変な「小腹が空いた状態」になることがあったのです。 これは、もしかしたら、脳がたんぱく質やビタミンやミネラルを欲していたのですが、それが補給されなかったから、脳が再度、要求してきたのかもしれません。 仮にこの説が違っていたとしても、ビタミンやミネラルを適切に摂取するだけのことなので、悪いことではありません。 ダイエットを心がけるのなら、バランスの良い食事を心がけた方が良いでしょう。
体重より体型が80%
こちらは、「本気で痩せるには」という話から少し外れた補足になります。体重が順調に減っていって、「目標体重まで残り数キロ!」というときの注意点です。
体重が減らない辛さに直面したときは
標準体重より明らかに多いときの体重が減らない時期は、単に停滞期なのですが、残り数キロ、というときは、このパターンを疑った方がいいと思います。 このパターンは、女性に多いことなのですが、「あと○kgがどうしても、落ちない!!」と苦しむ人がいます。 しかし、その人に必要なことが、本当にあと○kg体重を落とすことなのかどうか?は充分確認する必要があるのです。 ダイエットの目的は、おそらくではありますが、人から見られたときに
- スリムでかっこいいボディ
- 筋肉がしっかりついた逞しいボディ
男性が求めるもの、のアンケート結果
ニュース記事にあったアンケート結果の引用文です。
この記事の結果には、とても共感できます。もしも、自分自身の体重が標準体重に近くなったら、 「自分が本当に望んでいるものは、理想の体重なのか?理想の体型なのか?」 と問いかけてみるのもいいかもしれません。 何を求めているのか?は正確に把握しておきましょう。 簡単にいうと、男性の多くは、異性の体重を全くといっていいほど、興味を持っていません。 体型の方にグイーーっと意識が向く生き物なのです。^^;)「体重」より「体型」が80%以上体型と体重のどちらが女性の魅力を左右すると思うかを聞くと、 体重がわずか1%だったのに対して、62%と半数以上が体型と 回答しています。 (中略) 体重が軽くても体型(見た目のラインなど)がきれいでないと 魅力的でない(84%)、体重が重くても見た目がスリムで あれば体重は気にしない(81%)という男性が、 それぞれ8割にのぼっています。引用元:オトコはどっちを重視する? 「体重vs体型」勝負の行方は…- Menjoy(2015年4月10日07時30分) http://news.infoseek.co.jp/article/menjoy_172311
空腹感をおさえるいろいろな「食品・飲料」4つ
ダイエット食品の選び方
自分にあったもの
空腹感をおさえることが目的になりますので、できるだけ低カロリーで、摂取したときに、できるだけ長時間空腹を抑えられるものが良いでしょう。 とはいっても長「期間」、飲み続けると「空腹感をおさえる」という効果も薄れてきます。 本気で痩せたいのなら、種類を豊富にそろえることに本気になりましょう。
種類を豊富に
ダイエット食品の役割として、
- 軽い空腹感をおさえる
- 少し強めの空腹感をおさえる
- いつも食べているもののカロリーオフを狙う
こんにゃく米
- ご飯を大量に食べている人
- ご飯の量を減らしたくない人
- こんにゃく米を20~30%混ぜても味・食感が変わらない人
粉末グリーンスムージー
ヘルシーバンクのダイエットシェイク
以上、本気で痩せるには、何をしたらいいのか?どう考えたらいいのか?ということと20キロ痩せることに成功した方法の話、でした。